Кожна жінка після пологів задається питанням: як харчуватися так, щоб калорій вистачало їй самій і ще на вироблення достатньої кількості молока для малюка? І як расcчитать все так, щоб при цьому не поправлятися, а навпаки, повернути своїй фігурі стрункість і красу. Відповідь на це запитання проста: потрібно правильно організувати своє харчування. Кожна молода мама може грамотно скласти своє меню, дотримуючись якого і вона, і дитинка НЕ ​​будуть нічим обділені і зможуть відчувати себе чудово.

Продукти, які повинні бути присутніми в раціоні жінки після пологів

Протеїни

Якщо трапилося так, що жінка, народивши дитину, з яких-небудь причин не може годувати його грудьми, то для неї достатньо буде вживати на день всього 2 порції протеїнів на добу. Для годуючої мами ця норма становить 3 порції. Для жінки, яка годує двійню, трійню або більшу кількість дітей, додається ще по одній порції протеїнів на кожну дитину.

Продукти, в яких міститься одна норма протеїну:

молоко - 3 склянки.
йогурт - 1.75 склянки.
сир - 0.75 склянки.
Яйце (білок і жовток) - 2 штуки.
Риба, м'ясо індички, яловичина - 100 грам.

Жінки, які дотримуються вегетаріанського способу харчування, замість продуктів тваринного походження повинні включити в свій раціон ще одну норму рослинного білка.

Жири

У період вагітності кожна майбутня мама вживає відносно велику кількість жирів - цього вимагає її організм, і так потрібно для повноцінного розвитку плоду. А вже після пологів жири слід вживати в помірних кількостях.

У меню дорослої людини жири повинні складати 30% від загальної кількості їжі. А якщо організм людини розташований до серцево-судинних захворювань, то жирних продуктів слід вживати ще менше.

Наприклад, при вазі 56 кілограм, жінці достатньо буде вживати в добу 1900 калорій, з них 30% - це жири. А це становить 4.5 порції жирів.

Жиросодержащие продукти - 1 порція:

Рослинна олія, майонез - 2 столові ложки.
Нежирне м'ясо - 170 грам.
Жирне м'ясо - 100 грам.
Салат з тунця, овочів і зелені - 200 грам.

Деякі продукти жінці після пологів рекомендується вживати не більше половини порції. Половина норми жирів - це:

15 грам твердого сиру;
15 грам вершків;
100 грам яловичини;
200 грам м'яса курки або індички;
1 курячий жовток;
здобна випічка - 100 грам;
смажена картопля - 100 грам.

Овочі, фрукти

Годуючим мамам відразу після пологів, щоб уникнути появи висипки на шкірі у дитини, не рекомендується включати в раціон овочі та фрукти червоного кольору. У меню повинні переважати зелені і жовті плоди. Для жінки, яка годує грудьми, норма овочів та фруктів повинна становити 3 порції. Для некормящіх мам 2 порції цілком достатньо.

Одна порція може включати в себе:

абрикос, невелике яблуко - 2 штуки;
диня - 1 шматочок;
морква - 0.5 штуки;
кабачок - 1 штука.

Продукти, що містять вітамін С

Достатня кількість продуктів, які містять вітамін С для НЕ годуючої жінки становить 1 порцію, для годуючої - 2 порції. Одна порція вітаміну С є у таких продуктах:

половина склянки полуниці;
чверть дині;
половина грейпфрута;
цілий апельсин;
половина ківі, манго;
1 болгарський перець;
склянку томатного соку.

Кальцій

Для успішного відновлення жіночого організму після пологів, необхідно поповнювати в ньому запаси кальцію. Для росту і правильного розвитку дитячого організму кальцій теж грає найважливішу роль. Тому в добовому меню годуючої мами має бути присутнім 5 порцій продуктів, що містять кальцій. 3 порції - це норма для тих жінок, хто грудьми малюків не годує. Порція таких продуктів може в себе включати:

твердий сир-2 шматочки, величиною з сірникову коробку;
нежирне молоко - 200 грам.

Залізовмісні продукти

Одна-дві порції продуктів, у складі яких присутній залізо, достатньо для повноцінного функціонування організму. 30 мг. на добу - це норма заліза для годуючої жінки. Вибір залізовмісних продуктів різноманітний: яловичина, бобові, печінка, горіхи, сардина, соєві. Печінка потрібно вживати обережно, так як в її складі багато холестерину. А ось бобові - шкоди не принесуть. Їх порція становить 100 грамів на день.

Сіль

Жінкам, які годують малюків грудьми, рекомендується підсолювати їжу зовсім трохи. Також слід виключити з раціону мариновані овочі, солоні горішки, солону рибу. Надмірне вживання солі може завдати шкоди організму дитини. Організм малюка ще не готовий до того, щоб переробляти велику кількість натрію.

Вживання рідини

Вода, молоко, рідкі перші страви, чай, соки - це ті продукти, за допомогою яких можна поповнювати потрібне для організму кількість рідини. Добова норма споживання рідини для жінки після пологів становить не менше 6 чашок. Більше 12 чашок випивати не рекомендується, так як це може вплинути на якість виробленого молока.