Спорт

 

Добірка статей:

Програма тренувань для схуднення

 

Програма тренувань для схуднення призначена і для жінок, і для чоловіків. Якщо слідувати рекомендаціям, які прописані в цій програмі, то можна за пару місяців позбутися зайвих кілограмів і знайти струнку і неймовірно підтягнуту фігуру.

 

Основу програми тренувань для схуднення становить можливість ефективно позбутися великої кількості жирової тканини. Тим, хто вибрав даний спосіб схуднення варто знати про те, що щодня доведеться виконувати базові фізичні вправи. Автори загальної методики пропонують підвищувати навантаження прогресивно. Цього легко домогтися, якщо збільшувати число повторень тих чи інших вправ в одному підході. При цьому повинен бути також збільшений вага обтяження.

 

Гідність такої програми полягає в тому, що завдяки її дотриманню досягається значний прогрес за невеликий проміжок часу. При цьому поліпшується обмін речовин і зміцнюється імунітет. Дуже важливо дотримуватися правило чергування вправ згідно даній методиці, а також пам'ятати про головні принципи, характерних для правильного харчування.

 

Загальні рекомендації
Програма тренувань для схуднення передбачає проведення певних циклів занять, які тривають близько трьох-чотирьох місяців. Далі рекомендується зробити двотижневу перерву і почати новий цикл, який повинен характеризуватися збільшенням навантаження на весь організм. У літній період при наявності позитивних результатів можна влаштувати перерву на весь місяць.

 

Завдяки такому своєрідному повноцінному відпуску можна відновити м'язи, зняти наслідки від психологічних навантажень.
Основою успіху всієї справи є правильна техніка виконання основних вправ. При цьому програма тренувань для схуднення допомагає домагатися позитивних результатів у короткі терміни і при цьому вберігає людину від отримання можливих травм. Новачкам рекомендується виконувати вправи з вагою від 8 до 12 кілограм. Багато хто вважає таку програму надзвичайно легкою, однак не варто поспішати зі збільшенням ваги.

 

Завдання тренується людини зводиться до постановки техніки вправ до автоматизму. Період, який потрібен, для того щоб досягти цього рівня і навчитися «прислухатися» до своїх м'язам займає приблизно 2-4 тижні (більшу роль відіграють індивідуальні особливості).

 

Тільки після цього можна приступати до другого етапу тренувань. Починати другий цикл слід з ваги, який буде менше ніж встановлений в кінці першого циклу. Як правило, це зниження має становити близько 30-40%. Трохи згодом можна почати поступово збільшувати цю вагу. При цьому потрібно буде зберігати число підходів і повторень. Саме так буде опрацьовуватися програма тренувань для схуднення протягом одного місяця. У цей період організм буде готуватися до більш високому навантаженні.
Приблизно до кінця місяця буде досягнутий пік навантаження. Після чого поступово потрібно буде збільшити вагу штанги, а також число повторень. Потрібно бути готовим до того, що зробити це буде дуже складно, але в цьому і є суть методики.

 

Збільшення силового навантаження буде супроводжуватися психологічної, що проявитися у вигляді легкого стресу для всього організму. Наявність стресовій ситуації сприятиме додаткової втрати зайвої кількості калорій.

 

Програма тренувань для схуднення передбачає проведення трьох тренувань на тиждень, при цьому тривалість кожної з них повинна становити приблизно 45 хвилин. Перш ніж приступити до проведення основного тренування потрібно обов'язково розім'яти всі групи м'язів. Рекомендується починати цю розминку зверху, починаючи від шиї, і закінчуючи литкових м'язах.
Крім м'язів слід розім'яти сухожилля і суглоби. Для цього слід виконувати різні махи, а також обертання ногами і руками. В якості розминки не слід виконувати розтяжку будь-якого виду, оскільки вони сприятимуть загальному розслабленню всіх груп м'язів. Бажано розтягнутися після проведеної тренування, в цей момент м'язи будуть мати потребу в поступовому переході до спокійного стану.

 

Програма тренувань для схуднення може розроблятися індивідуально для кожної людини. При бажанні можна скористатися варіантами циклу тренувань на три дні.
Цикл тренувань на три дні
У перший день слід виконувати присідання, при цьому постановка ніг повинна бути широкою (5 походів по 40 разів), пряме скручування (2 походу по 30 разів), піднімати зігнуті ноги, лежачи на лаві (1 похід 50 разів), присідати з середньою постановкою ніг (3 походу по 40 разів). Також слід виконувати станову тягу (1 похід - 40 разів), пряме скручування (1 похід - 40 разів), піднімати зігнуті ноги, лежачи на лаві (1 похід - 50 разів). Не менш ефективно буде виконання жиму лежачи вузьким хватом (3 походу по 30 разів), підйому на шкарпетки (2 походу по 40 разів), прямих скручувань (1 похід по максимуму).

 

На другий день слід виконувати станову тягу (4 походу по 40 разів), пряме скручування (2 походу по 40 разів), зворотне скручування (1 похід - 40 разів), присідання з середньою постановкою ніг (2 походу по 40 разів), тягу в нахилі (3 походу по 30 разів), пряме скручування (1 похід - 40 разів), зворотне скручування (1 похід - 40 разів). У цей же день слід виконати жим, лежачи вузьким хватом (3 походу по 30 разів), станову тягу (2 походу по 40 разів), підйом на шкарпетки (2 походу по 40 разів), пряме скручування (1 похід по максимуму).

 

На третій день пропонується виконання жиму в положенні лежачи широким хватом (3 походу по 20 разів), прямих скручувань (2 походу по 30 разів), поворотів ногами (3 походу по 20 разів), присідань з широкою постановкою ніг (2 походу по 40 разів ), тяги в нахил (2 походу по 30 разів), прямих скручувань (1 похід - 40 разів). У цей же день потрібно виконати повороти ногами (2 походу по 20 разів), жим вузьким хватом в положенні лежачи (3 походу по 30 разів), станову тягу (2 походу по 40 разів), підйом на шкарпетки (2 походу по 40 разів) і прямі скручування (1 похід по максимуму).

 

Розтяжка
Завершувати кожну частину тренування потрібно розтяжкою. Будь-яка програма тренувань для схуднення включає її, для того щоб тіло було підтягнутим, а не оброслим м'язовими буграми.
Для виконання розтяжки потрібно сісти на килимок, розвівши при цьому ноги максимально широко (при цьому дискомфорт не повинен відчуватися). Починати потрібно плавно, потягуючись на видиху до носка правої ноги, потім переміщаючи руки в центр і знову потягуючись вперед. Далі потрібно постаратися дістати до носка лівої ноги. Рухи не повинні бути різкими, коліна згинати не можна.

 

Далі зберігаючи вихідну позу потрібно розпрямити плечі і завести руки за спину, зчепивши в «замок». Піднімати руки слід якомога вище плавним рухом. Потім «замок» потрібно розчепити і взяти праву руку в області ліктя і постаратися дотягнутися до плеча утримуваної руки підборіддям. Потім потрібно повторити це ж вправу з лівою рукою.

 

Для того щоб завершити розтяжку потрібно встати на ноги. Далі слід підняти праву ногу, зігнуту в коліні і взяти за спиною стопу лівою рукою і трохи потягнути її. Виконуючи вправу потрібно не забувати про те, що рухи повинні бути плавними, а дихання рівним. Розтяжку потрібно повторити з лівою ногою.
Запропонований варіант тренування може здатися тривалим, однак, не допускаючи перерв під час неї цілком можна укластися в рекомендований час (45 хвилин).
Дуже важливо виділити у своєму режимі дня правильний час для проведення тренування. У першу чергу це стосується тих, хто хоче поєднати зміцнення м'язів з позбавленням від зайвої ваги. Час, відведений на тренування не повинно перетинатися з щоденними справами по будинку і роботі. При цьому дане час має правильно поєднуватися з харчуванням.

 

Додаткові рекомендації
Проводити заняття слід не раніше, ніж пройде пара годин після прийому їжі. Після закінчення тренування також потрібно почекати 2-3 години і лише, потім приймати їжу. Варто знати про те, що не кращим часом для тренування є вечірні години. Якщо протягом дня не вдалося провести тренування, то потрібно пам'ятати про те, що заняття має закінчитися за 2-3 години до моменту відходу до сну.

 

Бажаючи придбати ідеальне тіло потрібно забути про те, що таке «лінь». Дана програма спрямована на те, щоб задіяти м'язи ніг, преса, рук, сідниць, а також на те, щоб зміцнити грудні м'язи і поліпшити роботу серця. Іншими словами, вона допомагає підтягнути ті місця, де скупчився жир

 
sport19.jpg