Спорт

 

Добірка статей:

Загальне тренування тіла

 

Якщо ви дуже зайняті, щоб ходити в спортзал 5-6 разів на тиждень або ви відчуваєте, що ваше тіло натреноване і вам потрібні освіжаючі зміни, загальне тренування тіла те, що вам потрібно.

 

Спочатку ви запитаєте, що ніколи не зможете пропрацювати все тіло за одне тренування. Зрештою, більшість людей так звикли виконувати 4-5 вправ на певну частину тіла, близько 12-20 вправ на все тіло, що вони не можуть уявити правильного навчання з меншою кількістю вправ.
Загальна тренування тіла робить акцент на основних і декількох спільних рухах. Ці вправи стимулюють не тільки опрацювання всіх груп м'язів, але також сприяє виробленню необхідних гормонів і нарощуванню м'язової маси. Крім того, робота всіх основних груп м'язів протягом одного тренування матиме синергетичний ефект від реакції вашого організму на тренування.

 

Коротше кажучи, ваше тіло повинно добре реагувати на цей вид навчання, особливо, якщо це кардинально інше від того, що ви робили до цього.
Ці вправи працюють, тому що вони стимулюють ріст м'язів. Це те, що в старі, добрі часи завжди було в центрі уваги.
Покрокова тренування тренування з ніг до голови

 

Вправа для Грудей
Спосіб розробити основні м'язи грудної клітки з акцентом на зовнішню частину грудей. Вам швидше за все, доведеться використовувати більш легкий вага, і ви повинні дбати про опускання рук вниз, щоб не зачепити плечі або не втратити контроль над вагою.
Ляжте на підлогу або лавку. Утримуйте вагу на грудях, долоні дивляться один на одного.

 

Зберігаючи лікті злегка зігнутими, опустіть руки в сторони і вниз, поки вони не на одному рівні з грудьми.
Зафіксуйте лікоть в певному положенні щоб уникнути зниження ваги.
Напружте груди розвівши руки назад, як ніби ви обіймаєте дерево.
Повторити від 1 до 3 підходів по 8 - 16 повторів

 

Згинання рук
Встаньте на коліна уздовж бічної сторони лавки, поставте одне коліно і одну руку на лавку. Іншу ногу відтягніть трохи назад в сторону. Візьміть гантель з підлоги.
Підніміть гантель вгору і відведіть убік, поки рука не вступить в контакт з ребрами або до плеча тільки не по горизонтальній прямій. Поверніться назад, поки рука і плече не одна пряма. Повторити і продовжити протилежною рукою.

 

 

Вправа для згинання рук
Опрацювання тріцепса
Ляжте на лавку, візьміть безпечний вагу і партнера для страховки.
Візьміться за штангу з зверху рукоятки, руки повинні бути на 2-8 см один від одного.
Руки зафіксовані прямо над грудьми, прямо перед підборіддям.
У той час як плечі залишаються нерухомими вичавіть штангу поки не дійдете до чола.
Лікті повинні бути як і раніше спрямована вгору протягом всього руху. Видихніть під час жиму, і вдихніть коли штангу опускаєте.

 

Підйом на шкарпетки і опрацювання біцепса
Встаньте прямо, тримайте гантелі в обох руках
Зігніть лікті і підніміть гантелі до ваших плечей (вдих) одночасно підніміться на шкарпетки, відірвіть ступні від підлоги; поверніться у вихідне положення (видих)
Вправа для опрацювання біцепса

 

Підйом стегон лежачи
Ляжте на килимок, ноги на ширині плечей.
Притисніть ваші сідниці до підлоги, а потім і повільно підніміть їх від підлоги.
Акуратно опустіть сідниці назад на килимок. Для збільшення інтенсивності, уникайте відпочивати на килимку. Зробіть видих, коли ви піднімаєте сідниці, вдих при опусканні.
Підніміть стегна і утримуйте протягом 14 секунд, а потім м'яко опускайтеся.

 

Підйом ніг
Ляжте на спину, права нога пряма, а ліва нога зігнута. Розслабте голову і шию. Руки вздовж тулуба.
Підніміть праву ногу вище лівого коліна, тримаючи праву ногу прямо. Затримайтеся на 12 відліків і поверніться у вихідне положення. Виконайте теж вправу лівою ногою Виконуйте вправу повільно і плавно. Повторіть вправу 10-12 разів кожною ногою.

 

Опрацювання бічних м'язів
Лежачи на боці на рогожі, одна рука зігнута під головою. Інша рука опущена долонею вниз, спирається про рогожу.
Ноги повинні бути прямими, нижня нога стосується циновки, верхня нога приблизно на 1 фут (0,3048 м) вище нижньої ноги. Затримайтеся на 14 відліків. У цьому положенні, підніміть свою нижню ногу від мату, щоб з'єднати обидві ноги. Утримуйте ноги протягом 2 секунд і поверніть обидві ноги разом на мат.
Опрацювання Внутрішньої частини стегна «V»

 

Ляжте на спину, коліна зігнуті, ноги на ширині плечей, покладіть руки з боків. Підніміть ноги, зігніть ноги, коліна можуть бути прямими або злегка зігнутими.
Відривайте стегна від підлоги з радвінутимі ногами, а потім зведіть їх разом і опусти-ті, з регульованою швидкістю руху. Для додаткового опору, вогруг щиколоток прібінтуйте вагу.
Вдих при підйомі ніг, видих при опусканні.

 

Черевний прес
Ляжте на підлогу на спину і зігніть ноги в колінах, поклавши руки за головою або на грудях.
Підтягніть пупок до хребта, і притисніть нижню частину спини до підлоги.
Повільно напружте м'язи черевного преса, в результаті чого ваші лопатки будуть в одному дюймі від підлоги.
Видихніть, тримайте вашу шию прямо, підборіддя вгору.

 

Тримайте м'язи в напрузі протягом декількох секунд, дихання безперервно.
Повільно розслабте живіт, але не розслабляйтеся повністю.
Повторіть вправу від 15 до 20 разів
Щоб зробити вправу більш важким, використовуйте м'яч під спину.

 
sport26.jpg