Спорт

 

Добірка статей:

Ранкова зарядка - заміна фітнесу

 

Ранкову зарядку виконують одиниці, пояснюючи це звичайною лінню, катастрофічною нестачею часу і малою ефективністю для схуднення. Тренери ж дотримуються думки, що основне завдання ранкової зарядки для схуднення - розбудити організм, підбадьорити себе, підняти настрій, наситити тіло киснем, збагатити його особливими гормонами - гормонами щастя (інакше ендорфінами).

 

Ключовий ж метою при цьому стає прискорення метаболізму, створення позитивного стресу, що дозволяє ліквідувати зайву енергію. Вранці не прийнято виконувати гімнастику з вагами, сильно навантажуватися. Беручи до уваги ці обмеження, можна сказати, що багато калорій спалити не вийде.

 

Звідси і виникає закономірне питання: чи може ранкова зарядка для схуднення стати гідною альтернативою повноцінним спортивним тренуванням, чи є потреба робити її?
Ранкова зарядка - заміна фітнесу

 

Люди вічно кудись спізнюються, не встигають переробити щоденні справи. У повсякденному круговерті вони не належать самі собі, а викроїти 15-20 хвилин часу на ранкову зарядку, що йде на користь тілу, їм вкрай складно. Зрозуміло, все це, дійсно, так і є, проте грамотна ранкова зарядка допомагає поправити здоров'я і скинути частинку надмірної ваги.

 

У цьому випадку ефективний принцип роздільного тренінгу. Він полягає в ежеутренне виконанні простих кардіоупраженій, зміцнювальних серце і спалюють жир, і всього в двох-трьох силових вправах, навантажувальних різні групи м'язів. З цією метою допустимо використовувати тільки вага тіла або легкі гантелі, що дозволяють уникнути отримання травм.

 

Правила для складання комплексу

 

Як правило, ранкова зарядка для схуднення виконується відповідно до попередньо складеним комплексом, розробка якого не викликає особливих труднощів. На зарядку зазвичай відводять 15-20 хвилин. З них 5 хвилин приділяють розминці, час, що залишився присвячують загальнотонізуючою вправам, що допомагає прокинутися і зміцнити м'язи.

 

Для розминки ходять по кімнаті, поступово нарощуючи інтенсивність. При ходьбі напружують руки і здійснюють ними рухи, втягують живіт. Інтенсивність рухів намагаються нарощувати поступово. Закінчують розминку швидким бігом і невеликими підскіками.

 

Після розминки, яку передбачає ранкова зарядка, концентруються на вправах, що дозволяють максимально задіяти тіло.

Схема ранкового роздільного тренінгу для схуднення

Понеділок: інтенсивна ходьба, легка розтяжка для м'язів спини, виконувана в колінно-ліктьовий позиції (це «Кішка»), потім з 1 пози планки роблять 5 поворотів циклу, 20 випадів з тієї та іншої ноги і 30 присідань (найпростіших), розтяжка «Кобра» і закінчують стрейч передніх поверхонь стегон, стоячи (підтягують п'яти до сідниць).

Вівторок: 20-ти хвилинна інтенсивна ходьба (можливий легкий біг)

Середа: 5-ти хвилинний біг (припустима ходьба). Далі виконують розтяжку внутрішньої поверхні стегон, 30 присідань, що супроводжуються поперемінним відведенням ніг в сторони, 30 плие, 5 серій. І закінчують розтяжкою підколінних сухожиль (з положення лежачи тягнуть ногу на себе).

Четвер: 5-ти хвилинна ходьба (ефективніше біг), потім «Кішка». Слідом ідуть 5 серій, які включають прямі скручування на прес (зазвичай 30 разів) і 30 віджимань, виконуваних з колін. Потім 20 гиперєкстензий (у положенні лежачи на животі виробляють одночасне відривання від підлоги ніг, голови і плечей). Закінчують 20 віджиманнями, виробленими від стільця, на трицепс. А в самому кінці виробляють розтяжку м'язів грудей (замок з рук відводять назад) і роблять «Кобру» на розтяжку преса.

 

П'ятниця: Після 20-ти хвилинної ходьби (бігу) дають легке навантаження організму.

Субота: 5-ти хвилинний біг (ходьба), «Кішка», 5 серій з 20 присідань, супроводжуваних вистрибуванням вгору, з положення лежачи 20 прямих скручувань, 30-ти секундне утримання пози планки.

Неділя: 20-ти хвилинна швидка піша ходьба, обертання хула-хупа (можна поміняти на стрибки невеликої інтенсивності зі скакалкою).
Доповнення основної програми ранковою зарядкою

 

Правильно підібрана ранкова зарядка для схуднення повинна гармонійно поєднуватися з основним планом тренувань і харчуванням, що знижує вагу.

Якщо основу тренувального плану складають аеробні вправи, то в якості зарядки застосовують будь-яка 20-ти хвилинний комплекс, прийнятний для пілатес або йоги. Завдяки йому зміцнюють прес, розтягують напружені м'язи і зменшують їх обсяги (дані тренування спрямовані на зміцнення м'язів, що дозволяє зробити їх щільніше).

 

Якщо відвідують тренажерний зал або займаються груповими силовими тренуваннями, доповнені обтяженнями, концентруються на кардіонавантаження. Відмінна ранкова зарядка виходить завдяки біговій доріжці (велотренажер також годиться), ранковій пробіжці, виконуваної в спокійному темпі, танцям, обертанню обруча. Кардіовправи, вироблені до сніданку, сприяють інтенсивному спалюванню жиру і зміцненню серця.

 

Якщо перевага віддана Калланетик, пілатесу і йоги, а аеробні вправи немає бажання виконувати немає, практикують жиросжигающих дихальну гімнастику - айзо брізінг, бодіфлекс або оксісайз. При цьому пам'ятають, що ранкова зарядка здатна бадьорити практично так само, як чашка кави, і допомагає прокинутися.

Іноді зарядку радять починати прямо в ліжку. З цією метою вибирають природні рухи, що сприяють запуску обмінних процесів. Хороші всім відомі потягування, що дозволяють розтягнути зв'язки і м'язи, скручування тіла, коли верх тіла повертають в одну сторону, а низ - в протилежну.

 

Підтягування ніг до живота допомагає зміцнити судини і нормалізувати кровообіг. Подібний простий комплекс зміцнює прес і м'язи спини, дозволяє початися процесу росту і розвитку мускулатури і поліпшити стан здоров'я, загалом.

 
sport6.jpg